La pandemia no parece haber disminuido el entusiasmo por vincular un nuevo año con un nuevo comienzo. Según las encuestas, más de dos tercios de los estadounidenses planean hacer su lista de propósitos para 2021, que es aproximadamente la misma cantidad que en años anteriores. Solo que algo ha cambiado: los objetivos más comunes para 2021 se ven sorprendentemente diferentes de las tradicionales promesas de Año Nuevo, y las actitudes sobre cuándo, cómo y por qué abordar los objetivos clave también han cambiado.
¿La razón? Más de la mitad de los estadounidenses dicen que sus resoluciones habituales anteriores al COVID ya no se aplican a su estilo de vida. En lugar de promesas materialistas, la mayoría buscará aprender habilidades para la vida, mejorar el bienestar general o disfrutar de experiencias, según una encuesta realizada por OnePoll en nombre de Affirm.
Y aunque hacer un mejor trabajo en la gestión del dinero sigue siendo una de las principales prioridades, la motivación que da la gente para querer hacer un cambio financiero también ha cambiado. En 2021, según la encuesta de Fidelity Investments, la gente se compromete a adoptar mejores hábitos monetarios para lograr una mayor tranquilidad. «La gente quiere sentir que avanza y recupera el control», dice Stacey Watson, vicepresidenta senior de planificación de eventos de la vida en Fidelity.
Las investigaciones muestran que las personas generalmente abandonan sus propósitos de Año Nuevo dentro de los seis meses.
Sin embargo, llegar allí requerirá mucho más que buenas intenciones. Las investigaciones muestran que las personas generalmente abandonan sus propósitos de Año Nuevo dentro de los seis meses y las tensiones sociales, financieras y de salud de la primera mitad de 2021, cuando la pandemia aún será generalizada, probablemente harán que cumplir las promesas sea aún más desafiante.
Lo que puede ayudar a fortalecer los propósitos: estrategias y trucos prácticos basados en un creciente cuerpo de investigación conductual sobre los factores que permiten a las personas cambiar con éxito sus hábitos y seguir con otros nuevos. De hecho, los estudios muestran que las personas que usan estas técnicas tienen muchas más probabilidades de lograr sus objetivos o hacer un progreso significativo que las que no lo hacen.
CÓMO PENSAR MEJORES PROPÓSITOS
Saber la forma correcta de enmarcar un objetivo es la mitad de la batalla. Los investigadores del comportamiento y los psicólogos con experiencia en el establecimiento de metas recomiendan las siguientes estrategias basadas en evidencia:
Comprometerse con el cambio
La gente suele descartar las resoluciones de Año Nuevo como un ejercicio tonto o inútil dada su alta tasa de fracaso. Pero la investigación muestra que el solo hecho de hacerlos aumenta en gran medida la probabilidad de que cumpla su objetivo, o al menos se acerque mucho más a él de lo que lo haría de otra manera. Estudios y experimentos demuestran que quienes hacen una resolución explícita tienen muchas más probabilidades de cambiar con éxito su comportamiento que aquellos que no lo hacen.
Hacer la resolución al menos unos días antes del Año Nuevo en lugar de a último momento también aumenta las probabilidades de éxito. Eso es porque este tipo de compromiso previo alienta a anticipar y prepararse para una nueva rutina. Y viene con una fecha de inicio incorporada que obliga a tomar medidas, no demorarse en un tiempo futuro ideal.
Ir a lo simple
La mayoría de las personas hace dos resoluciones cada año en promedio, encontró Norcross, pero para 2021 recomienda reducir. «La mayoría de nosotros estamos preocupados por las preocupaciones por una pandemia», dice. «No podemos aportar el mismo compromiso, motivación o priorización a nuestras resoluciones que en otros años. Piense en ello como tratar de conducir distraído».
Incluso en un año normal, elegir una única resolución en la que concentrarse puede aumentar las probabilidades de éxito, como descubrió una serie de cuatro estudios realizados por investigadores de la Rotman School of Management de la Universidad de Toronto. Los investigadores concluyeron que los múltiples objetivos competían entre sí y aumentaban la probabilidad de que las personas deliberaran demasiado sobre cómo proceder y retrasar las acciones necesarias para lograr sus objetivos.
«La mayoría de nosotros estamos preocupados por las preocupaciones por una pandemia. No podemos aportar el mismo compromiso, motivación o priorización a nuestras resoluciones que en otros años», dice Norcross.
Estrategia SMART y ser realista
La estrategia SMART, un acrónimo que significa específico, medible, alcanzable, relevante y con límite de tiempo según sus siglas en inglés, proporciona una regla práctica útil a seguir al enmarcar una resolución. Usando estas pautas, las promesas vagas pueden convertirse en acciones concretas.
Numerosos estudios de investigación han demostrado que las personas se desempeñan mejor cuando se esfuerzan por lograr metas específicas y desafiantes, en lugar de metas igualmente específicas pero demasiado fáciles o metas vagas como «haz tu mejor esfuerzo». Así que hay que poner la vara alta pero no tanto; una ambición más realista es probablemente un mejor punto de partida, ya que las pequeñas victorias al principio motivarán a hacer más, dice Herrick.
Foco en actitudes, no resultados
Jelena Kecmanovic, directora del Instituto de Terapia de Comportamiento de Arlington/DC y profesora de psicología en la Universidad de Georgetown, advierte que los objetivos deben centrarse en factores que controlemos, como el comportamiento, en lugar de un resultado en particular.
El objetivo también debe ser importante para uno mismo y estar inspirado por uno mismo, no por otra persona. Si el cambio se realiza debido a presiones sociales o la opinión de otra persona, el fracaso es probable, dice Herrick. Y los datos respaldan esto. Una investigación publicada en Canadian Psychology dice que cuando las metas reflejan los valores individuales de una persona, lo logran mejor porque «experimentan menos conflictos y se sienten más dispuestos a cambiar su comportamiento».
Si el cambio se realiza debido a presiones sociales o la opinión de otra persona, el fracaso de los propósitos es más probable.
Anticipar los disparadores
Para lograr los propósitos, probablemente sea necesario hacer algunos cambios en la vida diaria para contrarrestar el comportamiento problemático. Por eso se recomienda pensar en las situaciones o emociones que lo conducen y cuál podría ser una mejor alternativa.
Las investigaciones han demostrado que tales planes «si-entonces» pueden mejorar el autocontrol y la probabilidad de alcanzar una meta. La clave, dice Kecmanovic, es tratar de anticipar la mayor cantidad de situaciones diferentes que puedan tentar y hacer un plan específico para qué hacer en cada uno de esos momentos. De esa manera, el cerebro casi entra en piloto automático y no tiene que deliberar sobre cómo responder.
Hacerlo público
La mayoría de las personas naturalmente desean evitar defraudar a las personas y se sienten avergonzadas cuando lo hacen. Ese sentimiento puede ayudar a cumplir los propósitos, sugiere Herrick. Compartir los objetivos con otra persona, como decirle a la pareja, familia, amigos o compañeros de trabajo que ha tomado una resolución y cómo planea lograrla, es motivador. Arriesgar algo de dinero también.
CÓMO MANTENER LOS PROPÓSITOS
Una vez enmarcadas las resoluciones de una manera que las haga más fáciles de lograr, investigadores sugieren prepararse para el éxito a largo plazo con estos pasos:
Eliminar la tentación
Las personas con fuerza de voluntad no resisten la tentación, sino que la evitan organizando su vida social de una manera que limita la exposición a situaciones que desencadenan el hábito que quieren cambiar, según una investigación publicada en la revista académica Personality and Individual Differences.
Las personas con fuerza de voluntad no resisten la tentación, sino que la evitan organizando su vida social de una manera que limita la exposición a situaciones que desencadenan el hábito que quieren cambiar.
Lograr que portarse bien sea fácil
Si se busca comer mejor, llenar la heladera de frutas precortadas y verduras crudas para picar. O si se espera ahorrar dinero en comida para llevar, comprar los ingredientes favoritos para que sentir la inspiración de cocinar después del trabajo y no recurrir al delivery.
«En el futuro, creemos que seremos perfectos, todos seremos nuestra propia versión personal de Beyonce», dice Wendy De La Rosa, científica del comportaminto y cofundadora del Common Cents Lab. «Creemos que nuestro yo futuro puede hacer más de lo que podemos hacer hoy, así que utilícelo para su ventaja al tomar decisiones ahora para el futuro». Un estudio de la Universidad de Columbia Británica mostró cuán efectivo puede ser este tipo de auto-empujón cuando inicialmente se trata de cambiar el comportamiento. Un inconveniente: la estrategia solo funciona durante los primeros seis meses.
Seguimiento del progreso
Con algunas metas, como reducir la deuda, es fácil ver cómo los esfuerzos están dando sus frutos, literalmente. Pero para otras resoluciones, es posible que haya que ser más creativo sobre cómo registrar los esfuerzos, tal vez escribiendo en un diario, tomando fotos para ver cambios incrementales o descargando una aplicación que rastrea automáticamente sus gastos o períodos de movimiento. Este tipo de «autocontrol» aumenta la probabilidad de mantener el buen comportamiento, dice Norcross.
¿Por qué el simple acto de monitorear el comportamiento funciona tan bien? Dos estudios a gran escala, uno se centró en personas que querían perder peso y el otro en sujetos que buscaban reducir el consumo de alcohol, descubrió que el seguimiento ayuda a las personas a asumir una mayor responsabilidad por sus acciones, en lugar de culpar a factores externos. La investigación, publicada en la revista Digital Health, también encontró que inspira una competencia interpersonal útil a medida que las personas se esfuerzan por romper récords anteriores y se mantienen en el camino correcto para alcanzar su objetivo.
El seguimiento ayuda a las personas a asumir una mayor responsabilidad por sus acciones, en lugar de culpar a factores externos.
Premiar el buen comportamiento
Cambiar un hábito es difícil e inicialmente los beneficios de tales esfuerzos pueden no ser suficientes para mantener la motivación. Reforzar los pasos positivos con un pequeño regalo que solo se puede disfrutar si se involucra en ese nuevo hábito es lo que recomienda Norcross, quien se convirtió en un usuario diario de hilo dental cuando decidió que no se permitiría jugar una ronda de golf, su pasatiempo favorito, el fin de semana si no hubiera usado hilo dental todas las mañanas de la semana anterior. Lo importante es tener en cuenta que la recompensa no debería deshacer el buen progreso y cambio de hábito.
Encontrar un grupo de apoyo
«La mayoría de nosotros podemos pasar las primeras semanas por nuestra cuenta, pero nuestro compromiso comienza a erosionarse con el tiempo y ahí es donde una persona o grupo de apoyo puede ayudar», dice Norcross, y agrega que esto generalmente se vuelve esencial hacia fines de enero. Estas personas harán un seguimiento del progreso y animarán los esfuerzos dos o tres veces más de lo que los criticarán. «Elija personas positivas y entusiastas, no personas negativas», agrega.
Unirse a un grupo de personas con objetivos similares puede ser una excelente manera de encontrar este tipo de apoyo positivo y fomentar el cambio. «También tendemos a reflejar el comportamiento de las personas que nos gustan y admiramos», dice Herrick, «así que rodéate de personas de ideas afines que te ayudarán a reforzar el nuevo hábito».
Volver a subir al caballo
Los deslices se cometen y más de una vez; es inevitable. Pero ese desliz no debería ser una excusa para renunciar al objetivo. «En cambio, levántese y vuelva a comprometerse», dice Norcross, cuya investigación encontró que el 71% de los solucionadores exitosos dicen que un paso en falso en realidad fortaleció su impulso para lograr la meta.
Evitar castigarse por los errores. La autocrítica severa o la culpa no ayudan e incluso podrían evitar que se logre el objetivo, según una investigación publicada en Psychology of Addictive Behaviors.
Y no olvidar: según muestran las investigaciones, se necesitan tres meses antes de que un cambio de comportamiento se convierta en una rutina. Así que en abril los propósitos de Año Nuevo pueden haberse convertido en hábitos para siempre.
Publicado en cooperación con Newsweek / Published in cooperation with Newsweek.
Te puede interesar: El 2020 resumido en 20 eventos destacados a nivel mundial.
