La dieta plant-based es uno de los fenómenos que más auge está cobrando en el mundo de la nutrición y la alimentación saludable en los últimos años. Se fundamenta en una alimentación basada en alimentos vegetales, en la que predominan frutas, verduras, semillas, frutas secas, legumbres, cereales, levadura nutricional; y todos sus derivados, donde se pueden incluir pocos o ningún alimento de origen animal.
La licenciada Yesica Romina Rega (MN: 6808 MP: 2490), especialista en Alimentación Ayurvédica y Naturista, y Karina Mariel Luna (MN: 2972 – MP: 3328), especialista en Nutrición Vegetariana y Vegana, ambas del equipo de Nutrición de DIM Centros de Salud, explican que siempre es aconsejable modificar hábitos nutricionales bajo la supervisión de un profesional.
“Es recomendable una alimentación basada solo en productos de origen vegetal, siempre y cuando estén bajo la supervisión de un profesional idóneo, que sea adecuadamente planificada en cuanto al aporte energético, de macro y micronutrientes; con la suplementación correspondiente y acompañada de la educación en el manejo de técnicas culinarias, que permitan el aprovechamiento de los distintos nutrientes como el hierro, calcio, etc.”
Según la Academy of Nutriition And Dietetics (AND ex ADA), una alimentación vegetariana; incluyendo la vegana; que se base en alimentos enteros integrales (Whole Food Plant Based); bien planificada, es saludable y nutricionalmente adecuada para todas las etapas de la vida; y puede proveer beneficios para la salud en cuanto a la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades.
Para las licenciadas, este tipo de alimentación es beneficiosa para la salud y el bienestar de las personas, puesto su gran aporte de fibra ayuda al buen funcionamiento de la microbiota intestinal. Además, el consumo de plantas aporta niveles más altos de magnesio y potasio, vitaminas C y E, folatos, carotenoides y flavonoides, que son sustancias que provienen del reino vegetal; pequeños medicamentos naturales que nos ayudan a evitar la inflamación y la oxidación.
“Se puede comenzar probando alguna preparación que no incluya carnes una o dos veces a la semana para ir adaptando al organismo a nuevos alimentos”. Y recomiendan reemplazar un 50% de harina de trigo refinada por alguna harina de legumbre como de arvejas, lentejas, soja o garbanzos y elegir pastas a base de harinas de legumbres.
Claves para llevar a cabo este tipo de alimentación de forma correcta:
1. Elegir a diario vegetales y frutas; preferentemente de estación, orgánicos, agroecológicos y por qué no de nuestra propia huerta.
2. Visitar las dietéticas y mercados de productores locales, para adquirir alimentos naturales, evitando aquellos que son ultraprocesados.
3. Se aconseja la cocción de vegetales al vapor para conservar las vitaminas y minerales que se pierden en el agua de cocción, y el menor tiempo posible para conservar aquellos que se destruyen por el calor.
4. Combinar los alimentos vegetales ricos en hierro como las verduras de hojas verdes oscuras y las legumbres, con alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas: limón, mandarina, naranja, pomelo y lima; frutos rojos: frutillas, arándanos, frambuesas y moras; el kiwi; tomate, espinaca cruda, ají crudo, berro y brócoli), ya que potencian su absorción.
5. Evitar las infusiones como té, café y mate cerca de las comidas, porque contienen sustancias que interfieren en la absorción del hierro y calcio.
6. Consumir a diario legumbres, cereales, frutas secas y semillas.
7. Utilizar las técnicas de remojo, germinación y fermentación para poder reducir o eliminar los anti nutrientes que contienen estos alimentos. Un anti nutriente es un compuesto cuya función es proteger al vegetal de insectos y animales herbívoros.
8. Remojar las legumbres, frutos secos y semillas en agua filtrada para activarlas, aprovechar sus nutrientes y mejorar su digestión. Desechar el agua de remojo y luego enjuagarlas. En el caso de las legumbres, realizar la cocción partiendo de agua limpia.
9. Hidratar las semillas de chía y lino (ricas en omega 3) en agua filtrada. Se formará un gel que actúa como fibra soluble (alimento de las bacterias benéficas de nuestra microbiota intestinal).
10. Consultar a un nutricionista especializado, ya que es quien va a enseñar cómo planificar una alimentación completa, equilibrada, armónica y adecuada, según la etapa del ciclo vital: niñez, adolescencia, embarazo, lactancia, adultez y ancianidad; como también en situaciones con requerimientos nutricionales especiales, como práctica deportiva y procesos de enfermedad.
