Por Pandora Dewan, de Newsweek en Español
Da lo mismo que corras un maratón o que salgas a pasear a tu perro: la actividad física brinda innumerables beneficios al cuerpo y la mente. Está demostrado que correr y caminar favorecen la salud cardíaca, mejoran el sueño, fortalecen el sistema inmunológico, aligeran el estado de ánimo y, en última instancia, conducen a una vida más saludable y larga.
No obstante, aunque trotar o salir a pasear califican como formas de ejercicio cardiovascular, cualquiera que haya corrido sabe que hay grandes diferencias entre las dos actividades.
“La versión más reciente de los ‘Lineamientos de actividad física’ del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos sugiere que, para mantener la salud y obtener los beneficios de un estilo de vida activo, los adultos deben hacer 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado. O bien, 75 minutos semanales de ejercicio vigoroso”, informa John Ford, fisiólogo del ejercicio en JKF Fitness and Health. “Esto equivale a 30 minutos diarios, cinco días de la semana”.
Aun cuando caminar y correr forman parte de la recomendación semanal de ejercicio, los beneficios de cada actividad dependen mucho de tus objetivos y de tu nivel de condición física.
CAMINAR VS. CORRER PARA LA PÉRDIDA DE PESO
Para perder peso es necesario que haya un déficit de calorías. Sin embargo, toma en cuenta que no todas las calorías son iguales, de modo que si quieres reducir tu peso tienes que quemar más calorías de las que consumes.
El Dr. Timothy Olds, profesor de ciencias de la salud en la Universidad de Australia del Sur, explica a Newsweek: “El exceso de calorías se deposita como grasa, así que la grasa de un individuo aumenta si ingiere más calorías de las que consume, y disminuye si consume más calorías de las que ingiere”.
Cuando se trata de perder peso, correr es el ejercicio más eficaz para quemar el exceso de calorías. “El consumo energético se incrementa conforme aumenta la rapidez con que caminas o corres”, agrega Olds. “Por ejemplo, quienes practican la marcha atlética adquieren una excelente condición física e incluso podríamos compararlos con los corredores de maratones. El problema es que la mayoría de la gente no puede mantener ese nivel de marcha rápida”.
La organización American Council on Exercise calcula que un individuo que pesa alrededor de 70 kilogramos quema cerca de 15.1 calorías por minuto de carrera, mientras que si camina solo quema 8.7 calorías por minuto. Es lógico: cuanto más rápido te mueves, mayor es la distancia que cubres cada minuto. Pero ¿cómo comparan la carrera y la caminata si consideramos las mismas distancias?
EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD
Ford responde: “Correr es uno de los ejercicios de alta intensidad más eficaces, porque involucra varios grupos musculares y, además, es un ejercicio de carga. Es decir, hace que los músculos y los huesos trabajen contra la gravedad. Esa gravedad adicional ayuda a mantener e incrementar la densidad ósea. Asimismo, el componente de ir contra la gravedad aumenta el esfuerzo que debes hacer para completar el movimiento, y eso se traduce en mayores demandas de energía”, detalla el profesor.
En conclusión: correr no solo es el ejercicio más adecuado para quemar calorías, sino también el más eficaz. Aun así, Olds advierte que la dieta desempeña un papel importante en el objetivo de perder peso.
“El consumo energético adicional al que requerimos para mantener la vida representa apenas la tercera parte del total de calorías que quemamos. Y de esa tercera parte, lo que quemamos con el ejercicio es apenas una fracción muy pequeña.
“Si haces 30 minutos diarios de marcha rápida o algo más intenso, ese ejercicio representa más o menos 5% de tu gasto energético diario total. No es gran cosa”, prosigue Olds. “La mayor parte de los estudios demuestra que la combinación de dieta y ejercicio es la estrategia más eficaz para perder peso”.
¿CORRER EN EXCESO ES PERJUDICIAL?
Aunque la carrera es superior a la caminata en términos de gasto energético, esta forma de ejercicio cardiovascular no está al alcance de todos. “Uno de los inconvenientes de correr es que el componente de carga puede estar contraindicado en personas con lesiones o limitaciones articulares u óseas”, señala Ford.
Numerosos estudios han demostrado que la carrera puede ocasionar lesiones, sobre todo en los corredores novatos. Y no solo eso: calzar zapatos inadecuados y hasta una postura incorrecta pueden aumentar el riesgo de daños.
“Necesitas prestar atención a tu cuerpo para determinar la velocidad y la distancia adecuadas”, previene Ford. “Estos parámetros son muy personales y dependen de muchas cosas, desde tu genética hasta tu historia atlética y las lesiones que hayas sufrido a lo largo de tu vida. Algunas de las manifestaciones físicas que indican que estás corriendo demasiado incluyen dolor persistente en músculos y articulaciones, lesiones frecuentes, enfermar más a menudo y falta de energía”, precisa el fisiólogo.
En una investigación de 2015, el Dr. Peter Schnohr, cardiólogo clínico y cofundador del estudio prospectivo Copenhagen City Heart Study, halló que los beneficios de salud de la carrera trazan una curva con forma de U, y disminuyen después de alcanzar cierto nivel de intensidad.
“Descubrimos que es posible abusar del ejercicio cardiovascular”, revela Schnohr a Newsweek. “La tasa de mortalidad en los practicantes de carrera ligera o moderada fue inferior a la de los individuos sedentarios. Sin embargo, la tasa de los corredores de alta intensidad —es decir, más de cuatro horas semanales de carrera rápida— no fue distinta de la de los individuos sedentarios”.
Con base en su investigación, Schnohr llegó a la conclusión de que trotar 2.5 horas semanales, a ritmo lento o moderado, producía los mejores beneficios en términos de longevidad.
ENTONCES, ¿ES MEJOR CAMINAR O CORRER?
Si el propósito es perder peso, la carrera tiene una clara ventaja, aunque eso no significa que correr sea el ejercicio más recomendable para todos. También es posible correr en exceso, lo que causa lesiones e incluso puede resultar en una carga excesiva para el corazón.
“Aun cuando me encantaría afirmar que la caminata es un ejercicio tan eficaz como la carrera, no puedo hacerlo porque estaría mintiendo”, confiesa Ford. “En justicia, no es posible comparar ambas actividades. Y es que, debido a que implica más músculos, ejerce más fuerza y obliga a movimientos más rápidos, la carrera siempre será superior a la caminata.
“Dicho lo anterior —prosigue el fisiólogo del ejercicio—, caminar es una actividad excelente que puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de condición física y pérdida de peso”.
Por su parte, Olds reconoce que, si bien caminar brinda beneficios patentes para la salud, correr es mucho más eficaz. “Tal vez puedas obtener los mismos beneficios de salud con la carrera que con la caminata, pero correr es mucho más eficaz en términos de tiempo”, asegura.
LLEGAR MÁS RÁPIDO
“Desde la perspectiva de prolongar la vida, un minuto de carrera equivale más o menos a unos 3.5 minutos de caminata. Así que caminar te llevará a la meta, pero correr hará que llegues más pronto. Claro está que, debido a la gran demanda musculoesquelética, la carrera no es para todos”, advierte Olds. “En términos de ejercicio aeróbico, es posible que caminar no ofrezca la suficiente intensidad a un joven que quiere mejorar su condición física, pero ciertamente puede ser suficiente para una persona mayor”.
En resumidas cuentas, aunque lo más conveniente para ti pueda no ser lo más adecuado para otros, lo importante es que mantengas tu actividad. Tanto correr como caminar brindan importantes beneficios a la salud y las prácticas dos contribuyen a tus recomendaciones semanales de ejercicio. “El ejercicio que haces te beneficia más que el ejercicio que no haces”, concluye Olds.
(Artículo publicado en la edición impresa de Newsweek en Español)
Publicado en cooperación con Newsweek en Español
