Los expertos comparten los mejores consejos para mantener el equilibrio, mejorar el estado de ánimo y controlar el trastorno afectivo estacional (TAE), que afecta a millones de personas en todo el mundo, para el próximo invierno.
Por Carine Har, de Newsweek Internacional
El verano le da paso al otoño y, como se sabe, los días lentamente se acortan entre solcitios hasta llegar a la estación más fría del año en el hemisferio sur. De esta forma, uno de los eventos astronómicos más esperados llegará el 21 de junio marcando el día más corto y la noche más larga del año. La mayoría de las personas hablan de factores climáticos y muy pocos de ellos ponen el foco en los efectos que pueden tener en nuestro cuerpo y emociones.
Esta transición puede generar desafíos estacionales como letargo, bajo estado de ánimo y fluctuaciones en el apetito, efectos que suelen ser más pronunciados en los meses de invierno.
Para las personas con trastorno afectivo estacional (TAE), un tipo de depresión relacionado con la reducción de luz estacional, estos efectos pueden ser particularmente severos. El TAE afecta a alrededor del 5% de los adultos, y sus síntomas suelen aparecer en otoño o invierno y pueden durar hasta la primavera, según la Asociación Americana de Psiquiatría.
Los síntomas pueden incluir baja energía persistente, cambios en el sueño y el apetito, sentimientos de desesperanza y aislamiento social. Sin dudas, el cambio estacional puede afectar los ciclos de sueño, la productividad e incluso aumentar el riesgo de trastornos del estado de ánimo. Para ayudar a manejar estos efectos, Newsweek consultó a terapeutas y dietistas en busca de consejos sobre cómo preparar mejor el cuerpo y la mente para el cambio de temporada.
Mark Reinecke, Profesor Emérito, Universidad Northwestern
Si uno empieza a sentirse triste, decaído o deprimido con el cambio de estación, lo primero y más importante es reconocerlo. Ponerle un nombre a tus sentimientos es el primer paso. Una pregunta útil podría ser: ¿esto está relacionado con algún evento de pérdida en mi vida o simplemente viene con el cambio de estación?
Si es debido a un cambio estacional, ayuda recordar que esto es normal y predecible. El TAE es una variante de la depresión mayor estrechamente vinculada a la cantidad y duración de la luz solar.
Una solución es bastante sencilla: recibir más luz. Por ejemplo, abrir las persianas, trabajar cerca de una ventana y salir al exterior para maximizar tu exposición a la luz natural. También es fundamental cuidar la dieta y hacer ejercicio. Es fácil volverse sedentario durante los días oscuros del invierno, así que se recomienda mantenerse activo. Planear los días para elevar el estado de ánimo, haciendo cosas cada día que den una sensación de logro, ya sea grande o pequeña. Es fácil aislarse durante el invierno. Nuestro estado de ánimo decae cuando nos alejamos de los demás, así que hay que mantenerse socialmente activo. Cada día hay que encontrar cosas que den placer, hacer algo significativo, expresar gratitud y cultivar la esperanza.
Jean Hughes, Profesora Adjunta, Escuela de Enfermería, Universidad Dalhousie
El manejo del estrés es una de las mejores estrategias de autocuidado para afrontar el cambio de temporada y manejar el Trastorno Afectivo Estacional (TAE). Recomiendo hacer que tu entorno sea más soleado y brillante. Abre las persianas, poda las ramas de los árboles que bloquean la luz del sol o instala claraboyas. Sentate más cerca de ventanas luminosas en casa o en la oficina.
También ayuda salir al exterior. Da un paseo largo, almuerza en un parque cercano o simplemente sentate en un banco y disfruta del sol. Incluso en días fríos o nublados, la luz exterior puede ser beneficiosa, especialmente si pasas tiempo al aire libre dentro de las dos horas posteriores a levantarte por la mañana.
También aconsejo hacer ejercicio regularmente. La actividad física alivia el estrés y la ansiedad, y estar en mejor forma puede hacer que te sientas mejor contigo mismo, lo cual puede mejorar tu estado de ánimo. Recomiendo normalizar los patrones de sueño: establece horarios confiables para levantarte y acostarte todos los días. Para quienes sufren TAE de inicio otoño-invierno, es especialmente útil reducir o eliminar las siestas y el exceso de sueño.
Steven L. Dubovsky, Profesor Emérito y Presidente Saliente, Departamento de Psiquiatría, Universidad de Buffalo
Para adaptarte al invierno intenta mantener horarios regulares para acostarte y levantarte. Si te sentís letárgico por la mañana o tenés problemas para levantarte, y si empezás a sentirte agotado, considera usar una luz artificial brillante. Sentate a un metro de la luz y mantenela encendida durante unos 30 minutos por la mañana. Reduce los carbohidratos y el azúcar, ya que los antojos de estos suelen aumentar en invierno para muchas personas. Mantenete físicamente activo, incluso si no tenés ganas.
Intenta mantener el contacto con amigos y familiares. Si no disfrutas de las cosas que normalmente te divierten, has perdido tu sentido del humor, estás más irritable o retraído de lo habitual, tu sueño ha cambiado o no puedes superar tus sentimientos sobre eventos recientes, podrías estar deprimido. Si la luz brillante no ayuda, consulta a tu médico. La depresión estacional responde a los mismos tratamientos que la depresión no estacional.
Edward H. Taylor, Profesor Asociado, Escuela de Trabajo Social, Universidad de Columbia Británica
Para prevenir o manejar el Trastorno Afectivo Estacional (TAE), es importante comenzar con medidas preventivas ahora, antes de que llegue la oscuridad total del invierno. Las estrategias efectivas incluyen establecer con un profesional un programa de ejercicio que aumente gradualmente la resistencia durante semanas. Incrementar el contacto social con amigos y familiares positivos y solidarios, terminando rápidamente las conversaciones negativas. Usar la meditación y la atención plena una o dos veces al día para tomar un descanso del estrés, y programar un momento, tres veces al día, para darte mensajes positivos sobre vos mismo y los demás.
Eliminar rápidamente los pensamientos negativos y pensar y hacer algo que resulte agradable. Consumir alimentos saludables y evitar calmar estados de ánimo negativos con comida chatarra y dulces. Priorizar el sueño y considerar usar una caja de luz durante 15-60 minutos diarios.
Jennifer Chadbourne, Profesora Asistente Clínica, Departamento de Agricultura, Nutrición y Sistemas Alimentarios, Universidad de New Hampshire
Nuestra dieta desempeña un papel crucial en nuestro bienestar físico y emocional. Los patrones de alimentación saludables ofrecen beneficios para la salud mental que son valiosos a medida que disminuye la luz del día en los meses más fríos. Una creciente cantidad de investigaciones sugiere una conexión entre la salud intestinal y cerebral, por lo que nuestras elecciones alimenticias tienen el potencial de mejorar el bienestar mental. Los alimentos ricos en fibra y productos fermentados como kéfir, yogur, chucrut, kimchi y kombucha favorecen un microbioma intestinal saludable, y es importante elegir opciones bajas en azúcar.
Varios planes dietéticos, incluidos los regímenes mediterráneo, DASH, basados en plantas y antiinflamatorios, ofrecen bases sólidas para la salud integral. En general, los alimentos densos en nutrientes de diversos grupos son esenciales, pero nutrientes específicos como hierro, magnesio y vitaminas del grupo B (especialmente folato y B12) apoyan la salud mental. Frutas y verduras ricas en antioxidantes, granos integrales, legumbres, té verde y omega-3 de pescados grasos como el salmón, las anchoas y el atún pueden fortalecer la salud mental. Las fuentes vegetales de omega-3 incluyen nueces, semillas de chía, linaza y cáñamo.
