Por Soo Kim, de Newsweek
El entrenamiento de fuerza, a veces conocido como entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas, es una de las mejores maneras de desarrollar músculos y mantenerlos sanos.
Mantener los músculos fuertes es especialmente importante a medida que envejecemos, ya que la disminución de los niveles de energía y la fragilidad asociadas con la edad se deben en gran medida a la pérdida de masa muscular, que se produce principalmente por la inactividad.
El entrenamiento de resistencia desarrolla los músculos y también puede reducir los signos y síntomas de muchas enfermedades y afecciones crónicas, como la artritis, la diabetes, la osteoporosis, las enfermedades cardíacas, la obesidad y el dolor de espalda.
La mayoría de las personas que van al gimnasio tienden a clasificarse en tres grupos: quienes se centran en un entrenamiento cardiovascular (actividades aeróbicas que aceleran el corazón), quienes hacen entrenamiento de fuerza y quienes buscan combinar ambos.
«El entrenamiento de fuerza, cuando se realiza con ejercicio aeróbico regular, también puede tener un efecto importante en la salud mental y emocional de una persona», afirman los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EEUU.
Pero si buscas desarrollar músculo, ¿deberías hacer cardio antes o después de las pesas?
¿CARDIO O ENTRENAMIENTO CON PESAS?
En declaraciones a Newsweek, Darien Bernard, entrenador personal certificado por W.I.T.S. (Escuelas Mundiales de Formación de Instructores) en Crunch Fitness, afirmó que si tu objetivo de entrenamiento es ganar músculo, deberías hacer ejercicios de cardio después de las pesas.
Bernard explicó: «Para lograr el máximo aumento muscular, necesitas tener las reservas de energía y nutrientes necesarias para esforzarte al máximo en tu programa de entrenamiento con pesas”.
«Hacer cardio antes del entrenamiento con pesas disminuirá tu capacidad para realizar el máximo esfuerzo durante el entrenamiento con pesas, ya que habrás fatigado tus músculos debido al cardio», añadió.
En declaraciones a Newsweek, Kyle Kercher, fisiólogo del ejercicio certificado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva, también recomendó priorizar tu sesión de entrenamiento de fuerza si buscas desarrollar músculo, ya que este se asocia más con el entrenamiento de fuerza que con los ejercicios de cardio.
«Quizás te convenga más entrenar la fuerza primero, ya que probablemente tendrás más energía que si lo haces después de una sesión de cardio», explicó.
El fisiólogo del ejercicio certificado también indicó que quienes buscan «beneficios cardiovasculares al mismo tiempo que aumentos de fuerza» pueden considerar combinar ambos ejercicios «aumentando el ritmo de tu sesión de entrenamiento con pesas para que tu frecuencia cardíaca se mantenga alta o suba y baje durante todo el entrenamiento».
Pero si desarrollar músculo no es el objetivo final, Kercher dijo: “Todo se reduce a una cuestión de preferencia y de qué rutina se adapta mejor a ti”. Y explicó: «Mi principal sugerencia es que elijas lo que prefieras o disfrutes más. En definitiva, cuando se trata de cardio o entrenamiento de fuerza, el programa más efectivo es aquel que mantienes; así que hazlo agradable”. “Si disfrutas haciendo entrenamiento de fuerza antes de cardio y es lo que más probablemente mantendrás, hazlo así», sentenció Kercher.
¿CUÁNTO DEBEN DURAR LAS SESIONES DE CARDIO Y PESAS?
Bernard indicó que las sesiones de entrenamiento con pesas deben durar entre 45 minutos y una hora, mientras que las sesiones de cardio deben durar unos 30 minutos.
Kercher comentó: «Mucha gente tiene la idea preconcebida de que tanto las sesiones de cardio como las de entrenamiento con pesas deben ser relativamente largas», por ejemplo, más de 30 a 60 minutos. Y añadió: «Pero se puede lograr mucho en poco tiempo».
En cuanto a las sesiones de cardio, «elige lo que disfrutas y que puedas mantener a largo plazo», señaló. «Algunas personas prefieren sesiones cortas», como de 10 a 15 minutos, mientras que otras prefieren sesiones más largas», explicó.
QUÉ COMER ANTES DE TUS SESIONES DE CARDIO Y PESAS
Te conviene consumir carbohidratos saludables y alimentos ricos en proteínas al menos una o dos horas antes de tus sesiones de cardio y pesas, dijo Bernard.
«Esto puede incluir batidos de proteínas, huevos con bagels integrales, yogur y fruta fresca, o plátanos con tostadas y mantequilla de almendras. Esto le dará a tu cuerpo los nutrientes y la energía que necesita para maximizar el esfuerzo durante el ejercicio», explicó.
Kercher también recomienda comer y reponer fuerzas «muy pronto» después del entrenamiento para que tu cuerpo tenga energía para recuperarse.
Publicado en cooperación con Newsweek Internacional
