Dicen que el desayuno es la comida más importante del día y por eso, es fundamental saber qué comer en la mañana. Acorde con diversos profesionales de la medicina, hay 12 alimentos fundamentales para ingerir al despertarse.
En primer lugar están los huevos. Distintos estudios demostraron que se trata de un alimento que incrementa la sensación de saciedad, achica el consumo de calorías para la siguiente comida y colabora para que los niveles de azúcar e insulina en la sangre posean estabilidad.
Además, proveen colina, un nutriente clave para la salud del cerebro y el hígado. Si bien son altos en colesterol, por lo general, los huevos no incrementan los niveles de colesterol.
Por último, las yemas de huevo tienen luteína y zeaxantina, que son antioxidantes que contribuyen en la prevención de las enfermedades oculares como las cataratas y la degeneración macular.
Luego se encuentra el yogur griego, que cuenta con más proteinas que otros yogures y es por eso, que al ingerirlo la persona tiene menos hambre.
Además, al ser un yogur con mucha grasa posee ácido linoleico conjugado (CLA), que puede elevar la pérdida de grasa y bajar el riesgo de cáncer de mama y algunos yogures griegos contienen probióticos como Bifidobacteria, que hacen que el intestino se encuentre más sano.
El café es muy importante también porque la cafeína mejora el ánimo de las personas, hace que estén más alertas y que tengan un mejor rendimiento mental.
Después, está la avena que tiene beta-glucano de avena, una fibra viscosa que fomenta la sensación de plenitud. A su vez, posee antioxidantes, que, por un lado, hacen que sus ácidos grasos no se vuelvan rancios al tiempo que contribuyen a la salud del corazón y bajan la presión arterial.
Para hacerla más rica en proteínas, los doctores recomiendan prepararla con leche no con agua y sumarle huevos o un pedazo de queso.
Para una mejor alimentación, clave las semillas de chía que aparte de ser muy nutritivas son una de las principales fuentes de proteínas. Una parte de la fibra de las semillas de chía es fibra viscosa, que absorbe el agua, sube el volumen de los alimentos que se mueven mediante el tracto digestivo y contribuye a la sensación de saciedad.
Un estudio realizado durante 12 semanas mostró que quienes tenían diabetes e ingirieron semillas de chía sintieron que tenían menos hambre, además de una mejora en el azúcar en la sangre y en la presión arterial.
Otro alimento muy importante son los frutos del bosque porque son bajos en azúcar y elevados en fibras. Además, poseen antocianinas, unos antioxidantes que cuidan el corazón y ayudan a atravesar un envejecimiento de calidad. Una buena idea es agregarlos al yogur griego.
Las nueces hacen que el individuo se sienta satisfecho por lo que ayudan a que no suba de peso. Al mismo tiempo, mejoran los factores de riesgo de los problemas cardiacos, achican la resistencia a la insulina y bajan la inflamación. Como contienen un elevado contenido de magnesio, potasio y grasa monoinsaturada son fudamentales para el corazón.
El té verde posee cafeína, que contribuye a tener un mejor estado de alerta y ánimo, aparte de que sube la tasa metabólica. Para quienes sufren de diabetes, achica los niveles de azúcar e insulina en la sangre. También cuenta con un antioxidante llamado EGCG, que puede cuidar el cerebro, el sistema nervioso y el corazón ante algún tipo de daño.
Otra opción para beber es un batido de proteínas y dentro de estas la que se caracteriza por tener más absorción es la del suero. Además, baja los niveles de azúcar en la sangre cuando se ingiere un plato con carbohidratos, preserva la masa muscular ante la pérdida de peso y el envejecimiento.
Las frutas son centrales también para una alimentación saludable. Por ejemplo, los cítricos cuentan con mucha vitamina C al punto que una naranja grande brinda más del 100% de la ingesta diaria sugerida de esa vitamina.
En cuanto a las frutas en general, poseen gran cantidad de agua y fibra por lo que ayudan a que la persona se sienta saciada. Para un desayuno sano, la recomendación es comerlas junto con un yogur griego, una porción de queso o de huevos.
Otras semillas que resultan fundamentales son las de lino porque mejoran la sensibilidad a la insulina, disminuyen los niveles de azúcar en la sangre y protegen contra el cáncer de mama. Pueden incoporarse al yogur griego o al batido.
Por último, el queso cottage, que es elevado en proteínas, por lo que incrementa el metabolismo, ayuda a tener menos hambre y achica los niveles de la hormona del hambre grelina. Para que resulte más nutritivo, se recomienda agregarle semillas de lino, frutos rojos o nueces.
