Por Jessica Nasser (*)
El ejercicio es uno de los hábitos más populares del momento y hay demasiadas teorías sobre lo que debemos de comer antes y después. Aquí te cuento todo lo que debes saber sobre el ejercicio, suplementación y alimentación para aumentar tu rendimiento físico.
Por mucho tiempo se nos dijo qué debíamos comer antes y después del ejercicio para tener mejor rendimiento y resultados. Hoy, gracias a muchos estudios, sabemos que la ventana es mucho más amplia de lo que imaginamos.
El resultado depende de lo que comamos durante todo el día, ya que el músculo tarda en recuperarse más de 24 horas.
En general, debemos consumir una dieta equilibrada en macronutrientes (25-30 por ciento de proteína, 15 por ciento grasa y 55 por ciento carbohidratos complejos y de buena calidad) para obtener resultados y aumentar el rendimiento físico. Se recomienda que el consumo de carbohidratos sea antes o después de hacer ejercicio, ya que es un momento donde tus músculos lo aprovecharán para recuperarse.
¿CÓMO AUMENTAR MÚSCULO?
Para aumentar músculo siempre debe haber una hipertrofia donde las fibras musculares se rompan. Eso solamente se puede lograr con ejercicio. ¿Lo mejor que puedes hacer para aumentar músculo?
Entrenar pesado. Si quieres aumentar músculo haz 10-12 repeticiones de cada ejercicio con un peso retador, lo más que aguantes. Si quieres solo marcar o definir puedes hacer 15-20 repeticiones con un peso menos retador.
Descansar. En la noche se forman los músculos, el descanso es muy importante para que las fibras musculares se regeneren. Duerme 7-8 horas mínimo.
Comer correctamente. La cantidad correcta de proteína y carbohidratos será tu mejor aliada.
Paciencia. El músculo crece muy lento, de hecho, es mas fácil bajar grasa que aumentar músculo, así que ten paciencia.
SUPLEMENTOS Y SUS BENEFICIOS PARA EL RENDIMIENTO FÍSICO
Shake de proteína. Es ideal para personas que tienen prisa y no pueden hacer una comida completa en proteína. Ayuda a la recuperación muscular rápida. Puedes tomarlo antes o después del ejercicio.
Magnesio. Mejora la calidad del sueño y ayuda a mantener la capacidad aeróbica. Para regenerar y recuperarnos lo mejor es tener un sueño reparador y de calidad.
Cafeína. Café, té verde, té negro, etcétera. La cafeína ayuda a liberar el cortisol, la hormona del estrés. Poner a tu cuerpo en un ligero estrés te ayudará a empezar con la quema de glucogeno y, después, grasa.
Carnitina. Ayuda a facilitar la quema de grasa. Una dosis antes del ejercicio con cafeína es lo ideal.
Glutamina. Ayuda a evitar lesiones y a construir músculo.
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Creatina. A las personas que hacen ejercicio de fuerza y potencia ayuda a mejorar rendimiento y aumento muscular.
HMG. Minimiza el desgaste muscular para cualquier persona que hace ejercicios prolongados de fuerza.
Todos estos suplementos tienen que ir acompañados de una dieta balanceada, descanso y ejercicio.
Publicado en cooperación con Newsweek en Español
(*) Licenciada en nutrición clínica por la Universidad Anáhuac, certificada como entrenadora personal por la World Fitness Association y diplomada en nutrición vegetariana por el Instituto de Ciencias de Nutrición y Salud de España. Los puntos de vista de este artículo son responsabilidad de la autora. Consulta a tu médico antes de realizar cambios en tu alimentación.
